日々の生活の中で様々なストレスを抱えて生きている私たち現代人は、セロトニンが不足しがちです。セロトニンを増やす方法とポイントや考え方を簡単に説明して行きたいと思います。
セロトニンを増やす8つの方法
1.早寝早起き
2.太陽光
3.リズム運動
4.よく噛む
5.グルーミング
6.トリプトファン
7.腸内環境
8.継続する
①セロトニンを増やすには【不規則な生活】や【睡眠不足】などの現代型の生活習慣を改善する事が先ず第一です。
セロトニンの分泌量は太陽光によって増減する性質があります。日中の明るい時間はセロトニンは多く分泌され、夕方から夜にかけて太陽が沈むのに合わせて、セロトニンの分泌量も減少していき、眠っているときはほとんど分泌されません。早寝早起きは、太陽光を浴びる機会を増やすことができ、またセロトニンの分泌リズムを一定に保つことが出来るため、セロトニンを増やすために重要です。
②セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。人の睡眠に関わる睡眠ホルモンであるメラトニンは、朝起きて目から太陽光を浴びたとき、その光の刺激によって夜の眠たくなる時間をセットする、予約機能のような性質を持ったホルモンです。
このとき同時に体内時計もリセットされ、睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌に予約スイッチが入ります。メラトニンの分泌は、朝日を浴びてセロトニンが分泌され始めてから、その後およそ14～16時間後に最高潮になり、その時間になると自然の眠気を催すという、言わば睡眠の時限スイッチ的な特徴をもっています。
さらに、朝しっかりと太陽光を浴びることで夜のメラトニンの分泌が促進されると、睡眠の質そのものが良くなって、深い眠りにつくことが出来ます。
深い睡眠によって得られる効果は、脂肪燃焼によるダイエット効果、シミやシワを直すアンチエイジング効果、成長ホルモンの分泌促進など、様々な嬉しい効果が期待できます。
③のリズム運動ですが、
セロトニン神経はリズミカルな運動によって活性化される。と言う特徴があります。
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歩行／ウォーキング
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深呼吸／腹式呼吸
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水泳
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自転車
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咀嚼（良く噛む）
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縄跳び
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フラフープ
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スクワット
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カラオケ、音楽等
毎日5分を継続的に行うと良い様です。
④良く噛む
この噛む動作（咀嚼：そしゃく） も、一定のリズムを伴った運動であるといえます。上述のリズミカルな運動と同じく、咀嚼もセロトニン神経の活性化に役立ちます。
「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょうから、どうせなら食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。
『ものをよく噛む』と言うことは、セロトニンの活性化以外にも、栄養の効率的な摂取や、消化と吸収を助けることにもつながりますし、あごの筋肉の維持、シワを減らして老け顔を改善するなど、様々なメリットがあります。何より、どなたでも簡単に試せる方法です。特に簡単に実践できる方法として、『ガムを噛むこと』が挙られます。
⑤グルーミング
グルーミングとは動物が個々またはお互いの毛づくろいやノミ取りなどを行う触れ合いや癒し合い行為のことです。人間の場合は、親子や恋人同士のスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。
また、グルーミングやスキンシップは、愛情ホルモンとして知られる、『オキシトシン』の分泌を促進すると言われています。オキシトシンは人との共感性や協調性、相手への信頼などを高めてくれる物質ですので、人との触れ合いは積極的に行いましょう。
⑥トリプトファン
セロトニンは腸を中心に全身に存在していますが、精神に作用するセロトニンは脳内にあるセロトニンです。体のバリア機能により、腸のセロトニンは脳内には入ってこれないため、脳内で使われるセロトニンは、脳内で直接合成する必要があります。
脳内のセロトニンは『ほう線核』と言う部位で作り出されます。ほう線核でセロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『トリプトファン』と言う物質です。トリプトファンは、体内では生成することができない物質で、食事により体内に取り込む必要があります。
▼栄養バランスも重要
尚、トリプトファンだけを摂取していればセロトニンが増えるというわけでもありません。食事から摂取する栄養素は、できるだけバランスよく、炭水化物や脂質、ミネラルやビタミ類も含め、多種多様なものを摂取するようにしましょう。
というのも、トリプトファンが単独でセロトニンを作るわけではなく、ビタミンやミネラルの助けを借りてセロトニンを合成するからです。また、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭水化物などを摂取すると効率がよくなります。
腸内環境が悪く下痢や便秘を繰り返していると、腸内に生息する腸内細菌が減ってしまいます。
脳内で働く神経伝達物質であるセロトニンはトリプトファンというアミノ酸から合成されますが、トリプトファンが脳内でセロトニンに合成される前に、腸内でたんぱく質をトリプトファンへと分解して吸収するのをサポートしているのが腸内細菌です。
つまり、腸内環境が悪くて腸内細菌が減ってしまうと、脳内のセロトニンも減ってしまう可能性があり、逆に言えば腸内環境が良いと脳内のセロトニンも増えやすくなると言えます。
『ストレスで胃に穴が開きそう』などというように、ストレスは腸内環境の良し悪しに大きな影響を与えます。日光浴によりストレスが改善すると、腸内環境の改善も期待できます。ストレスが改善すると、腸のぜん動運動を活性化させ、便秘や下痢の改善に繋がり、腸内環境が改善します。
また、自律神経系は内臓の働きを制御しているため、日光浴によって自律神経系が整うと、腸内環境を整えるのに役立ちます。
さらに、日光浴により合成が促進されるビタミンDにも、胃腸の機能を活性化させて、腸内環境を整える効果があることが最近明らかになってきています。
このような理由から、日光浴によりストレスの改善、自律神経系の調節、ビタミンDの合成が行われることで、腸内環境が改善すれば、脳内のセロトニンを増やす効果が期待出来ます。
⑧継続する
セロトニンを増やすために、恐らくもっとも重要なことは、ここまでに書いたセロトニンを増やす方法（規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を心がける、など）を長期間継続して行うことです。
何故なら、例えばリズム運動をしたからといって、セロトニンは急には増えてはくれません。太陽光を浴びたり、運動をしたり、グルーミングをする中で、セロトニン神経が活性化していき、セロトニンの分泌も徐々に増えていくのです。
セロトニン研究の第一人者である、東邦大学名誉教授でセロトニンDojo代表の有田先生によると、「セロトニンの活性には３ヶ月ほどの継続が必要となる」と言います。
どんなことにも通じることですが、「継続は力なり」です。ただ、最初から長く続けようとすると、プレッシャーに感じたり、億劫になってしまうので、自分のペースで、出来ることからゆっくり始めてみてはいかがでしょうか。
今日も最後までお読み頂き有難う御座いました。m(_ _)m
次回はセロトニンが不足した時の症状についてお伝えして行きたいと思います。
疲れた人の心と身体を癒すアーユルヴェーダサロン
Shanti SouLの山田ひろみでした。
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