セロトニン別名；ハッピーホルモンの増やし方⑥

前回から引き続きセロトニン：別名【ハッピーホルモン】を増やす為に必要な栄養素をお伝えしています。

①トリプトファン

②炭水化物

③ビタミンB6

④鉄

⑤マグネシウム

⑥ナイアシン

セロトニンを増やすために必要な栄養素、今回はナイアシンについて

お話して行きます。

ナイアシンとは？

ナイアシンは水溶性ビタミンB群の一つで、ニコチン酸とニコチンアミドの総称でビタミンB3とも言われています。さらに、アミノ酸の一つであるトリプトファンから、体内で、ナイアシンが合成されるため、トリプトファン含有量も考慮してナイアシン当量で表します。トリプトファン60mgがナイアシン1mgに相当するので、ナイアシン当量（mgNE）は、以下の式で表します。

ナイアシン当量（mgNE）＝ナイアシン（mg）＋1/60 トリプトファン（mg）

糖質代謝，脂質代謝，アルコール代謝など、酸化還元反応の補酵素として働きます。ATP産生、抗酸化系、脂肪酸の合成、ステロイドホルモンの生合成などの反応に関与しています。

肉（豚レバー，鶏ささみ），魚（まぐろ，カツオ，サバ）などの動物性食品や米ぬか，乾燥酵母に多く含んでいます。

ナイアシンはビタミンB群の中で最も必要量が多く、ビタミン全種類の中ではビタミンCに次いで多いビタミンです。

不足すると皮膚炎，下痢，精神神経障害などのペラグラを引き起こします。

ナイアシンは、「セロトニン」や「ドーパミン」「ノルアドレナリン」といった感情に大きく影響する神経伝達物質の元となる栄養素の一つです。

このナイアシンが不足すると、感情が不安定になり、不安やうつの症状といったものを引き起こします。

ナイアシン自体はトリプトファンから作られ、セロトニンもトリプトファンから作られますので、セロトニン不足には「トリプトファン」が不足している可能性もあります。

しかし、他のビタミン群不足などによりナイアシンが生成されにくくなっている可能性もあるので、トリプトファンを摂取するよりナイアシンを摂取したほうが良いこともあります。

なにはともあれ、
ナイアシンが不足すると「セロトニン」などが少なくなり精神不安定を引き起こします。

うつ病などの精神的な病に苦しんでいる人は、ナイアシンは欠かせない栄養素の一つです。

もし、
・不安や緊張が強い
・思考力や記憶力が落ちてきた
・口内炎や皮膚炎などの皮膚系のトラブルが多い
といったお悩みに心当たりのある方は、ナイアシンを摂取することをオススメします。

ビタミンB3が多い食品

１００ｇ中の含有量(単位：ｍｇ)

＜魚介類＞ 含有量
たらこ ５０～６０
鰹節 ４５
まぐろ １０～２０
めんたいこ ２０
かつお ２０
煮干し １７
いわし １５
さば １５
まかじき １０
めざし １０
さんま １０
ツナ缶 １０
さわら １０
ぶり １０
スモークサーモン ９

＜肉類＞
豚レバー １４
焼豚 １４
牛レバー １４
鶏ささみ １２
くじら １２
ビーフジャーキー １２
鶏むね １０
生ハム １０
かも １０
コンビーフ ８
その他の豚・牛・鶏肉 ５前後

＜野菜・海藻・豆類＞
らっかせい １７
バターピーナッツ １７
干ししいたけ １７
とうがらし １４
味付けのり １２
焼き海苔 １２
わかめ １０
乾燥あおさ １０
舞茸 １０
エリンギ ８
松茸 ８

＜その他＞
インスタント珈琲 ５０

お肉や魚類を主にバランスのいい食事を心がけ心も身体も

元気にしていきましょう！^ – ^

最後までお読み頂き有難うございます。

何回かに分けて、【セロトニンを増やす6つの栄養素】について

お伝えして来ましたが、

次回は【セロトニンを増やす8つの方法】についてお伝えして行きます。

疲れてる方の心と身体を元気にするアーユルヴェーダーサロン

Shanti SouLの山田ひろみでした。